#z5doformy 1: Intervalový kruhový trénink

Intervalový kruhový trénink jsem zařadil do svého repertoáru jako skvělou formu pro nabírání či udržení fyzické kondice. Systém intervalového kruhového tréninku spočívá v cvičení na stanovištích s různými cviky. Já nejčastěji zařazuji deset stanovišť, kde se cvičí nikoliv na počet opakování, ale po dobu stanoveného intervalu. Mezi stanovišti následuje krátký odpočinek, který má o 1/3 kratší dobu trvání než je doba trvání zátěže (příklad zatížení 30“ následuje 20“ odpočinek). Při takto nastavených intervalech a větším, několika minutovým odpočinkem mezi sériemi, trvá takto naplánovaná tréninková jednotka mezi 45-70 minutami (záleží na počtu sérií). Variabilnost cviků na stanovištích je různá, čím pestřejší zařazení cviků, tím je IKT zábavnější a znemožňuje nástup nudy. Cviky se snažím volit vždy jednak dle stupně kondice cvičence, ale také i s ohledem na sportovní zaměření daného jedince. Cviky kombinuji jak se silovými cvičeními, aerobními cviky či balančně koordinačními průpravami. Pořadí cviků je vždy zvoleno tak, aby zatížení partií těla bylo střídáno. Cviky většinou volím tak, aby nebyly moc složité na technické provedení, ale v případě šikovného jedince cviky na provedení techniky vědomě ztěžuji. K tréninku využívám činek, balančních ploch, sandboxů, aquahitů, gymballů, overbalů, lan, TRX a různých odporových gum. Je možné využít cokoliv je po ruce a trénink lze připravit prakticky kdekoliv.

Ukázka tepové frekvence při IKT 5 sérií 10 stanovišť 30″ zatížení 20″ odpočinek 3´20″ mezi sériemi

IKT je skvělým a variabilním tréninkem, kdy lze i na malém prostoru doma, připravit velice efektivní trénink pro nabírání či udržování kondice a při dlouhodobém cvičení nám efektivně rozvíjí kondiční vytrvalost. Sám mám na sobě vyzkoušeno, že při IKT se cvičenec pohybuje v aerobní zóně tepové frekvence, která je v rozmezí 75% – 85% maxima (závisí na trénovanosti cvičence). V případě, že cvičenec zvládá cvik výborně, upravím buď jeho intenzitu, nebo provedení doplním o zátěž či nestabilní podložku tak, aby bylo zapojeno celé tělo.

Intervalový kruhový trénink je skvělou formou nabírání či udržování kondice v měsících, kdy nám počasí moc nepřeje, anebo kdy se na trénink nedostaneme za světla. Sestavit si trénink můžeme prakticky kdekoliv: v přírodě, doma, ve fitness centru. Stačí nám ve výsledku pouze stopky s odpočítáváním.    

Ukázka cviků, které využívám v intervalovém kruhovém tréninku

ENG:
Interval circuit training
I´ve decided to add an interval circuit training into my repertoire of activities because it´s a perfect way how to get in shape or how to stay fit. The interval circuit training consists of series of physical exercises performed in different stations. Personally, I often prepare circuit training programme consisting of ten different exercises where every single exercise has to be done for a certain period of time. There is also a rest time between exercises in circuit training which tends to be one-third shorter than the time devoted to the exercise. For instance, we´d need 20 seconds rest for 30 seconds of some physical activity. Thus, if I work with these intervals, the time required for completing one circuit is about 45-70 minutes (depending on the number of circuits and intervals after each one). There´s also a variety of exercises in a circuit training so it´s not monotonous and no one can be bored with it. I try to choose appropriate types of exercises according to the specialization of a particular sportsman and I also consider his current physical condition. The exercises comprising the circuit training include power training, aerobic exercises as well as balance and coordination exercises. The order in which the exercises are done is not random, each of them should be focused on a particular body part. Normally, I use exercises which can be easily performed without technical errors. Nevertheless, in case that the sportsman is able enough to control his technique at higher level, I intentionally make the exercises more difficult. Concerning the equipment for training, I usually work with dumbbells, balance boards, sandboxes, aquahits, gymballs, overballs, ropes, TRX and a variety of power bands. It is possible to use almost everything and the circuit training can be done almost everywhere.

Eva Kunová – ukázka:Intervalový kruhový trénink

ICT is a perfect and variable training which enables us to prepare effective workout even at home. This type of training is convenient for those people who want to be/stay fit and after long-term practicing it helps to develop people´s condition and endurance. From my personal experience, sportsman´s aerobic zone heart rate is about 75-85% of maximum (depending on the level of sportsman´s condition) while doing ICT.  If someone can do the exercises without any errors, it´s possible to modify either the intensity of a concrete exercise or its difficulty.

Interval circuit training is a good step how to get in shape or stay in a good physical condition especially during winter when the weather isn´t good enough to train outside. ICT can be performed almost everywhere: outside, at home or in a fitness centre. The only thing we need is a stopwatch.