#z5doformy 2: Rychlost 1.část

O rozvoji rychlosti toho byla napsáno spousta, proto bych nechtěl nic opakovat, spíš bych se v tomto článku zaměřil, resp. představil různá cvičení, která v tréninku využívám a v jakých obdobích.

[ ]

Svahy (ostrý sklon výběhu)– během své kariéry jsem si našel výběhy do svahů jako velice dobrou formu rozvoje síly dolních končetin a zároveň skvělý cvik pro rozvoj kondice. Svahy zařazuji do svých tréninků vždy v přípravném období, a to buď formou výběhů úseků různých vzdáleností, nebo takovou silově-vytrvalostní formou delšího výstupu.

[ ]

Kopce (mírný sklon roviny) – asfalt, jehličí, louky, štěrk, jakýkoliv povrch, jakýkoliv sklon, dle potřeby, dle zaměření tréninku. Kopce zařazuji do tréninků v každém období sportovního tréninku. Vždy záleží na účelu tréninku a dle toho volím vzdálenosti úseků, intenzitu, intervaly a sklon. Kopce se mi osvědčily i když se sbíhaly, jako posilovací nástroj, tak i pro nácvik správné techniky běhu

[ ] 

Činka – činka je nedílnou součástí přípravy a využívám jí v každém období roku. Vždy záleží na váze, počtu opakování, sériích. Velice dbám na provedení cviku a techniku, tak abychom cvikem spíš nezadělávali na zdravotní problémy a cvik tak nebyl pro výkon kontraproduktivní. Proto jsem i díky svému poznání, během sportovní kariéry, některé úplné cviky vypustil, či upravil k potřebě disciplíny (v mém případě běhu)

  • Podřep s činkou pouze do aktivního úhlu pokrčení dolních končetin, váhy náčiní voleny až do 200 % – 215 % hmotnosti cvičence. Podřep s činkou ze zkušenosti využívám i jako poslední trénink před závodem, natónování svalů. V aktivní části roku, oproti přípravnému období, vyšší váhy a méně počtů opakování
  • Podřep – výskok s činkou. Úhel podřepu je opět do aktivního zapojení stehenního svalu (šetrnější pro kolenní klouby), následuje dynamický výskok. Cviky raději provádím na strojích s jezdci, kde je činka vedena po kolejnici. Cvik nejraději zapojuji do tréninku s více posilovacími prvky v sérii.
  • Sed s činkou. Tento cvik využívám převážně v přípravném, předzávodním období. Sklon, úhel, pokrčení nohou při sedu je 90°. Váhy břemene se pohybují až do 200 % hmotnosti cvičence.
  • Vzpírání. Technicky nejnáročnější cvičení. Zařazuji jak trh s činkou, tak přemístění, event. přemístění – nadhoz. Cviky provádíme s váhou takovou, aby byla technika provedení co nejčistější a zároveň aby provedení cviku bylo co nejrychlejší. Vzpírání je skvělou alternativou cviku pro okamžité vyvinutí rychlosti s odporem. V přípravném období zařazuji nižší hmotnosti s větším počtem opakování, v předzávodním, či závodním období volím vyšší hmotnosti (ale stále rychlé provedení cviku) s menším počtem opakování

[ ]

Výskok – výskok je sám o sobě dynamickým prvkem cvičení. Ukazatel výbušnosti. Výskoky, přeskoky překážek, švihadla, či výskoky se zátěží, to vše zařazuji do tréninků. Většinou to kombinuji v návaznosti na nějaký silový cvik, tak abychom dynamickým výskokem zapracovávali předchozí odporové cvičení.

[ ]

Frekvence – frekvenční cvičení jsou výbornou tréninkovou jednotkou pro nácvik zvládnutí rychlosti pohybu na malém prostoru. Já volím frekvenční cvičení ať už proti překonání nějakého odporu, nejčastěji výběhy do schodů, tak cvičení pro dopředný pohyb (přes překážky či špunty), kde je kladen důraz na správné postavení těžiště těla. Vzdálenost se pak může prodlužovat tak, aby se postupně a plynule, přecházelo do běžeckého kroku. Dále také zařazuji frekvenčně koordinační cvičení na vyšších překážkách, kde je cvik prováděn za pohybu o takové rychlosti, aby cvičenec pohyb zvládal technicky a zároveň, aby bylo provedení co nejrychlejší. V cvičení je kladen důraz na techniku, postavení chodidel, výšky kolen, práci paží a celkovou šikovnost cvičence.

[ ]

Eva Kunová – ukázka 1: frekvenčního cvičení s postupným přechodem do aktivního běhu. ukázka 2: frekvenčně koordinační cvičení nad překážkami

Speciální běžecké cvičení (SBC) – takzvaná běžecká abeceda je komplex vybraných druhů cvičení za pohybu. Pomocí těchto cviků zlepšujeme práci horních či dolních končetin, postavení těžiště těla, správnou polohu těla, celkovou šikovnost cvičence. V přípravném období se dá postavit celý jeden trénink čistě jen na SBC, které se mohou provádět kondičně s intervaly v sériích, nebo silově s odporem např. do mírného kopce, či se zátěžovou vestou. SBC je také skvělým rozcvičovacím prvkem před samotným tréninkem. V mých trénincích jej využívám maximálně.

[ ]

Eva Kunová – ukázka: frekvenční výběhy do schodů